Las personas que sufren de ansiedad buscan continuamente técnicas que puedan ayudarlos a combatir el trastorno mental y relajar sus mentes. Una de esas técnicas que está de moda en estos días es el patrón de respiración 4-7-8.
También conocida como la “respiración relajante”, la técnica de respiración 4-7-8 implica inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Según algunos defensores, esta técnica de respiración ayuda a reducir la ansiedad e incluso ayuda a las personas a conciliar el sueño en un minuto. Aunque hay poca evidencia científica que respalde esta técnica de respiración, muchas personas recurren a ella para un alivio instantáneo de los síntomas de ansiedad y un sueño más relajado.
Entendiendo la técnica de respiración 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8 es seguida como ejercicio central por varias terapias de curación alternativas como el yoga y la meditación, ya que ayuda a promover la relajación. Esta técnica de respiración necesita que una persona se concentre en tomar una respiración larga y profunda en el momento de la inhalación. Los partidarios de esta técnica sienten que puede ayudar a lograr lo siguiente:
- dormir mejor
- Manejo de varios tipos de anhelos y antojos.
- Respuestas de ira reducidas o controladas
- Mejora y reducción gradual de los síntomas de ansiedad.
¿Cómo practicar la técnica de respiración 4-7-8?
Antes de comenzar con este patrón de respiración, se sugiere que la persona se siente relajadamente sentada o acostada. Luego deben tocar el techo de la boca, justo detrás de los dientes frontales con la punta de la lengua. Una vez establecido, el individuo debe seguir los pasos mencionados a continuación.
- Exhale el aire de los pulmones para vaciar los pulmones por completo.
- Inhala contando hasta cuatro segundos.
- Aguanta la respiración mientras cuentas siete segundos.
- Exhala con fuerza por la boca mientras cuentas ocho segundos. Mientras exhala, el individuo debe hacer una “o” con los labios y hacer un sonido de “zumbido”.
Una persona debe seguir esta técnica de respiración dos veces al día para comenzar a notar los beneficios lo antes posible. Sin embargo, los principiantes deben abstenerse de exceder los cuatro ciclos de respiración de un tirón. Una vez que el practicante se siente cómodo con la técnica, puede practicarla durante más tiempo.
Durante las primeras veces, una persona puede sentirse mareada después de practicar esta técnica de respiración. Por lo tanto, se recomienda probar esta técnica mientras se está acostado o sentado para evitar caídas o mareos. Es mucho más importante mantener la relación en lugar de centrarse en la cantidad de segundos que dura el patrón de respiración. Si un individuo lucha por contener la respiración durante mucho tiempo, puede optar por un patrón de respiración de menor duración, que sería:
- Inhalando por una cuenta de 2 segundos
- Conteniendo la respiración por un período de 3.5 segundos
- Exhalando con fuerza durante 4 segundos
Si una persona logra mantener la proporción adecuada, comenzará a notar los beneficios en un par de semanas después de seguir esta técnica de manera constante, una o dos veces al día. Notarían una menor frecuencia en la aparición de sus síntomas de ansiedad y un sueño más reparador.
Buscando ayuda para el trastorno de ansiedad
La ansiedad es una parte integral de la vida, y sentirse ansioso en situaciones que son desafiantes y estresantes es bastante normal. Sin embargo, cuando la ansiedad persiste y empeora con el tiempo, se convierte en un trastorno. La ansiedad afecta a casi 40 millones de adultos estadounidenses y es uno de los problemas de salud mental más comunes en los EE. UU.